लाइफ़स्टाइल

ऐसे बनाए डायट प्लान

ऐसा डायट प्लान अपनाए जिससे स्वस्थ्य रहेंगे डायबिटीज के मरीज! डायबिटीज में स्वस्थ्य रहने का मूल मंत्र संतुलित भोजन करना है! अगर सही तरह से संतुलित डायट ली जाए तो शरीर पर पडने वाले डायबिटीज के बूरे  प्रभाव को काफी हद तक कम किया जा सकता है!

पूरे एक सप्ताह का डायट प्लान :-

आप मैन्यु मे वेरायटी शामिल करके खाने का मजा भी ले पाये,  और ब्लड शुगर भी कंट्रोल में रख पाये!

प्रिडायबेटीक जिनकी ब्लड शुगर बोर्डर लाइन हाय है वे भी इस डायट को फॉलो कर सकते हैं!

ये डायट आपको

1400 – 1500 कैलोरी

60 – 65 ग्राम प्रोटीन

180 ग्राम कॉम्प्लेक्स कार्बस

25 – 30 ग्राम वसा देगा

ये न्यूट्रीशियस और बैलेंस डायट है !यह डायट बहुत ही सिंपल और प्रेटीकल डायट है,  जो रेग्युलर भारतीय घरो में बनती है !

अर्लि मोर्निन्ग :- खाली पेट डीटोक्स ज्युस ले सकते हैं, 

पालक +अदरक +लौकी +लेमन ग्रास मिला कर बना सकते हैं या सिंगल पालक,  लौकी,  खिरा का ज्युस भी ले सकते हैं इसमे दाल चीनी पाउडर डाल कर भी ले सकते हैं ! या फिर नींबू पानी या 4-5 भीगी बादाम + दो अखरोट भी ले सकते हैं ! या एक छोटा चम्मच रात भर भीगा मैथीदाना !

यदि वजन कम करना चाहते हैं तो ग्रीन -टी भी आप ले सकते हैं  !

यदि आपका कॉलेस्टाल बढा हुआ है तो हल्दी + रोस्टेट असली के बिज भी आप ले सकते हैं!

दिन भर अपनी ब्लड शुगर कंट्रोल रखने के लिए और शुगर स्पाइक को कम करने के लिए मोर्निन्ग वॉक / योगा / प्राणायाम आप कर सकते हैं,  कम से कम 30-45 मिन. की वॉक तो जरूर करे  !

सुबह का नाश्ता  :-

ओट्स चील्ला  + ग्रीन चटनी / वेज दलीया 

                            या

रागी / रवे का बना डोसा / इडली

                            या 

पोहा + उसल ( अंकुरित अनाज के साथ )

                           या

एक चपाती + कोई भी हरे पत्ते वाली सब्जि

नाश्ते के बाद 10-15 मिन. की घर मे ही वॉक कर ले तो ये बिपि, ब्लड शुगर कंट्रोल

करने मे आपकी मदद करेगा!

मिड मोर्निन्ग :- नाश्ते के दो घंटे

बाद फल ले सकते हैं  या रोस्टेड चना दाल /रोस्टेड चना

रोस्टेड सनफ़्लावर के बिज / रोस्टेड कद्दू के बिज / असली ले सकते हैं !

दोपहर का खाना :- खाना खाने से 30मिन. पहले सलाद (100-200 ग्राम) ले यदि आपके पास समय नही है तो सलाद  खाने के तुरंत बाद भी खाना खा सकते हैं  !

संतुलित आहार के लिए जरूरी है कि आप अपनी थाली को तीन हिस्सो में बांट ले  !

(1) कामप्लेक्स कर्ब  (2) प्रोटीन (3) फाइबर

(1) कामप्लेक्स कर्ब  :-

 दो गेहूँ की रोटी / बाजरे की रोटी / मल्टी-ग्रेन आटे की रोटी

या  ब्रउन राइस पुलाव एक कटोरी / एक कटोरी रेग्युलर राइस भी ले सकते हैं जी हा आप राइस भी खा सकते हैं अगर उसकी मात्रा को लिमिटेड अमाउंट में ले !

(2) प्रोटीन :-

एक कटोरी दही लोफेट / एक कटोरी दाल / एक कटोरी कडी  या  कोई भी लेंटील राजमा,  छोला,  चना,  मूंग,  मसूर चवला,  लोबिया,  सफेद व हरी मटर,  सोयाबीन भी ले सकते हैं !

यदि आप नॉनवेज लेते हैं कम से कम तेल मे बनी चिकन / फिश / अण्डा (100-150ग्राम)  तक ले सकते हैं  !

या फिर इनकी जगह पनीर /टोफू का उपयोग कर सकते हैं !

(3) फाइबर :-

आप बहुतसारी सब्जियो का उपयोग कर सकते हैं सिजन या आपकी करंट ब्लड शुगर के हिसाब से सब्जियां चुन सकते हैं 

लौकी,  गीलकी,  कद्दू,  परवल,  भिंडी,  करेला,  गाजर,  सहजन कि फली,  हरी पत्ते वाली सब्जियां !

यदि अाफ़्टर  लंच 5 मिन.  का रेस्ट कर 15-20 मिन. कि स्लो वॉक करेंगे तो पिपि ब्लड शुगर नॉरमल रहेगी ! खाना खाने के एक घंटे बाद अगर आप लेटना या सोना चाहे तो आप आराम कर सकते हैं  !

शाम 4-5बजे के आस -पास स्नेक्स में एक मुठठी रोस्टेड चना दाल /रोस्टेड चना

रोस्टेड सनफ़्लावर के बिज / रोस्टेड कद्दू के बिज / असली ले सकते हैं !

या  एक कटोरी अंकुरित अनाज  / नारियल पानी / नमकीन छाछ / सुप + खाखरा -1

या एक ग्लास पानी मे 1-2 चम्मच सत्तु

या  एक कटोरी मुरमुरा +वेज सलाद के साथ भैल कि तरह भी ले सकते हैं  !

या ग्रीन -टी / यदि आप चाय पीने कीआदत है तो बेशक एक कप चाय ले सकते हैं  !

यदि आपकी फ़ास्तिटंग शुगर हाय आती है तो शाम के समय खाने से पहले वाली 30-45मिन. कि वॉक करे,  इससे आपकी फ़ास्तिटंग शुगर पर बहुत अच्छा फायदा नजर अयोग  !

रात का भोजन  :-

रात का खानी 7-8 बजे के आस पास कर लेना चाहिए ! जहाँ तक हो सके रात के खाने मे सुप जरूर लेना चाहिए बजाय सलाद के

रात के खाने में आप लंच में जो अॉपशन दिये गये हैं उनमे से चुन सकते हैं  !

बेड टाइम  :- लेमन वॉटर / हर्बल-टी

या एक कप हल्दी वाला दूध + खाखरा -1 / फिके बिस्किट -2 / सिका चना या मखाना (50-60ग्राम) की मात्रा मे जरूर ले

ऐता करने से मिड-नाइट आपकी शुगरलो नही होगी, मिड-नाइट शुगरलो होने पर अचानक नींद का खुल जाना,  घबराहट,  बेचैनी जैसे लक्ष्ण  लगते है  !

कविता चौहान

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